프리치

운동에는 정답이 없다. 다양한 운동법이 존재하고 각자 자기에게 맞는 운동을 하면 된다. 사람들이 운동을 하는 목적과 목표량이 다 다르기 때문에 결국 스스로가 자신에게 가장 잘 맞는 운동법을 찾아야 한다. 자기에게 맞는 운동법을 찾아도 그것조차도 절대적이지 않고 계속해서 바뀔 수 있다. 몸은 적응을 해버리면 더 이상 발전하지 않으므로 주기적으로 운동법에 변화를 주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다. 내가 추천하는 운동법은 3분할 운동법이다.

가슴/등

어깨/팔

하체

이렇게 3분할로 나눠서 운동하는 것을 추천한다. 초보자도 무리 없이 따라 할 수 있고 정체기가 찾아온 중급자가 실시해도 좋은 운동법이다.

가슴과 등은 서로 쓰이는 근육이 거의 겹치지 않는다. 가슴운동 시에 가슴근육과 삼두가 쓰이고, 등 운동시에는 등근육과 이두가 쓰인다. 이두와 삼두는 서로 길항근(길항근이란? : 한 근육이 하는 작용에 대해서 그와 반대되는 작용을 하는 근육을 의미한다.)이기 때문에 가슴과 등을 같이 운동해줄 경우 서로 스트레칭이 된다. 즉 가슴운동시에는 이두가 이완되고, 등 운동시에는 삼두가 이완된다.

실시하는 법은 가슴운동/등운동/가슴운동/등운동 식으로 번갈아가며 실시하는 것을 추천한다. 앞서 설명했듯이 길항근 작용으로 인해 서로 스트레칭이 된다. 그리고 각 부위마다 쉬는 시간이 길어지면서 그만큼 다음 운동 때 큰 힘을 낼 수 있다.

운동 순서는 아무래도 큰 근육부터 해주는 것이 좋다. 그렇다면 어떤 운동을 해야 할까? 개인적으로 가슴/등 운동에서 필수로 해야 할 운동을 추천한다면

1. 벤치프레스

가슴운동에서 가장 중요한 운동이다. 이왕이면 프리웨이트를 추천하지만 머신으로도 좋은 운동이 된다.

프리웨이트를 추천하는 이유는 벤치에서 바를 잡았을 때 바가 흔들리지 않게 버티는 근육들도 강화가 되고 바를 내렸다가 들 때마다 조금이라도 각도가 변하기 때문에 여러 각도에서 운동이 되므로 아무래도 머신보다는 가슴 주변 근육들이 더 강화될 수밖에 없다.

정확한 자세가 요구되는 운동이니 트레이너에게 제대로 된 자세를 배우자.

2. 풀업(턱걸이)

내가 가장 강조하고 싶은 운동이다. 상체운동의 최고봉이라 감히 말할 수 있다. 턱걸이는 필수다. 등, 어깨, 팔, 가슴까지 강화된다. 허리에 부담도 되지 않기 때문에 허리가 좋지 않은 사람도 실시할 수 있다. 단, 어깨부상을 조심하자.

풀업은 진입장벽이 높은 고급 운동이므로 초보자들은 턱걸이를 한 개도 못 할 것이다.

일단은 매달려라. 매달리는 것부터 시작이다. 한 개도 못하더라도 매달려서 한 개를 하려고 애를써라. 덤벨을 하나 갖다 놓고 밟고 올라서서 턱걸이 자세에서 시작을 해서 내려올 때 버텨라. 결국 계속해서 시도를 해야 한 개를 성공할 수 있고 한 개가 두 개가 될 수 있다. 어깨를 키우고 싶다면 필수로 해야 하는 운동이다. 정확한 자세는 둘째치고 일단 한 개라도 성공하려고 애를 쓰자.

3. 데드리프트

아주 중요한 운동이지만 허리가 아프다면 절대 하지 마라. 데드리프트는 등운동이라기 보다는 사실 전신운동에 가깝다. 실시할 때마다 허리가 아프다면 하지 말자. 국가대표 보디빌더와 같은 거북이 등껍질을 만들고 싶은 사람이 아니라면 다른 머신으로도 충분히 등을 키울 수 있다. 허리에 무리가 가지 않게 할 수 있는 머신들이 많이 있다. 그런 머신을 이용하자. 허리가 아프지 않은 사람이라면 등운동에 필수로 넣자. 굉장한 체력소모를 유발하므로 운동 초반에 실시한다. 전신운동에 가깝기에 부상도 당하기 쉽다. 트레이너에게 정확한 자세를 배우고 시작하는 것이 필수다.

가슴/등 운동에서는 위의 세 운동이 가장 중요하다고 할 수 있다. 특히 어깨를 키우고 싶은 사람들은 어깨운동만 열심히 하는 경향이 있는데 그것보다 가슴,등 운동을 해주면 어깨가 저절로 벌어진다. 어깨 앞뒤로 가슴근육과 등근육이 연결돼 있기 때문이다. 데드리프트는 아주 훌륭한 운동이지만 허리가 좋지 않다면 추천하지 않는다.

일단, 위의 세 가지 운동을 넣고 프로그램을 짜 본다면

벤치프레스 -> 풀업 -> 덤벨프레스 -> 데드리프트 -> 인클라인벤치프레스 -> 머신로우 -> 딥스 -> 덤벨로우  + 복근 + 유산소   

요정도로 짤 수 있을 것이다. 참고만 하고 세세한 프로그램은 본인이 직접 짜거나 트레이너에게 추천받기를 바란다.

요즘 같은 추운 날이면 이불 속에만 있고 싶어진다. 북극에서 온 냉기류가 한반도를 덮쳤으니 혹한기가 따로 없다. 개인적으로 겨울을 별로 좋아하지 않는다. 왜? 추우니까.. 날씨가 추워지면 좋은 점은 하나 있다. 바로 나의 두둑한 뱃살을 외투 속으로 숨길 수 있다는 것.. 나만 그렇게 생각하는 것은 아니니라. 하지만 겨울이 가면 봄이 오는 법, 그동안 옷 속에 숨겨두었던 나의 살들을 이제는 슬슬 이별시켜야 한다. 지금부터 준비하는 자만이 화창한 봄날에 웃으리라.

나 또한 가을, 겨울 내내 노출할 일이 없으니 맘 편히 먹었다. 얼마간은 티가 안 났지만 역시 먹으면 살찌는 건 세상의 이치더라.  그래서 요즘 헬스장을 꾸준히 다니고 있다.

어떻게 하면 건강하게 살을 뺄 수 있을까?  다이어트의 올바른 방법에 대해 알아보자.

사람들은 일단 살을 뺀다고 공표를 하고 나면 가장 처음으로 하는 일이 먹는 것을 확 줄여버린다.(아예 굶거나) 

가장 않좋은 방법이다. 사람의 몸은 기계가 아니다. 먹는 것을 줄여버리면 맨 처음 1~2주 동안은 살이 확확 빠진다. 지방도 빠지겠지만 그에 못지않게 근육이 빠져버린다. 그리고 2주 정도가 지나면 몸이 적응을 해서 살이 잘 빠지지 않는다. 무엇보다 가장 큰 문제는 몸이 체질이 변해버린다.

섭취하는 칼로리가 너무 적으면 우리 몸은 그것에 대한 대비책으로 몸에 지방을 저장하기 시작한다.  즉, 몸의 균형이 깨지면서 쉽게 살이 찌는 체질로 변하게 되는 것이다. 안 먹은 만큼 근육도 빠지기 때문에 기초대사량이 줄어든다. 그 상태에서 원래대로 식사량을 늘려버린다면?  "요요"현상이 오는건 불 보듯 뻔한 일이다. 

다이어트의 종류는 다양한데 내가 알고 있는 원푸드 다이어트, 석기시대 다이어트, 간헐적단식 다이어트, 무탄수화물 다이어트 말고도 많이 있다. 각각의 효과에 대해서는 내가 경험하지 않았기 때문에(무탄수화물 다이어트는 해봤다. 그 효과에 대해서는 다음에 포스팅 하겠다.) 뭐라 말을 못하겠지만, 내가 생각하는 살을 빼기 위한 가장 이상적인 방법은 웨이트 트레이닝 + 유산소 + 균형잡힌 식단 + 강인한 멘탈이다. 뻔한 얘기 같지만 결국 쉬운 방법은 없다. 정도를 걸어야 한다. 그래야 몸도 건강해지고 불필요한 지방을 걷어낼 수 있다. 자신이 정말 살을 빼야 한다고 생각하면 집 근처 헬스장을 등록하자. 다시한번 말하지만 자신의 몸을 망치고 싶지 않다면 안먹고 빼겠다는 생각은 버리는게 좋다. 

★헬스장을 등록하자. 다이어트는 헬스장을 등록하는데서부터 시작한다고 생각한다. 헬스장을 다닐 시간이 없거나 금전상 여의치 않다면 홈트레이닝이나 근처 학교 운동장에서도 운동할 수 있다. 하지만 되도록 운동은 헬스장에서 하는 것이 좋다. (이유: 돈을 냈기 때문에 의무감이 생긴다 & 열심히 운동하는 사람들을 보면 의욕이 생긴다 & 추운날 집에서 샤워를 하지 않아도 된다.) 여성 중에는 아직도 근력운동을 하면 팔이 두꺼워 진다고 생각하는 분들이 있는데 오히려 그 반대다. 여성은 남성호르몬 분비가 적기 때문에 아무리 빡쎄게 해도 팔이 두꺼워지지 않는다. 오히려 팔, 다리의 군살이 없어지고 더 탄탄해진다. 그러니 걱정하지 말고 웨이트를 하기 바란다. 초보자의 경우에는 웨이트 트레이닝시 정확한 자세를 모를것이다. 그럴때는 트레이너에게 물어봐라. 귀찮게 해서라도 자세를 배워라. 아무리 글 읽고 해봤자 결국 직접 보면서 자세 교정해주는게 필요하다. 창피해하지말자. 돈 내고 다니고 있으니 당당한 권리라고 생각하자.

★유산소는 웨이트트레이닝 후에 해주는 것이 좋다. 그 이유는 근력운동시 우리 몸은 탄수화물을 에너지로 쓰기 때문에 근력운동을 먼저 해주면 큰 힘을 낼 수 있고 그렇게 탄수화물을 쓴 후에 유산소를 해주면 지방이 연소되기 때문이다.(우리 몸의 연소 순서: 탄->지->단) 만일 유산소를 먼저 하게되면 유산소를 할 때 탄수화물이 연소되고 근력운동시 탄수화물이 고갈된 상태이므로 우리의 몸은 체력적으로 힘이 부족해진다. 그러면 근력운동을 제대로 할 수 없게 되고 그만큼 운동효과는 줄어들게 된다. 그러므로 선 웨이트, 후 유산소를 해주는 것이 좋다. 유산소 시간은 30~60분을 넘기지 않는것이 좋다. 그 이상 해버리면 우리 몸은 마지막 에너지원인 단백질을 소모하기 때문이다. 그렇게 되면 열심히 운동해서 키운 근육들이 다 날아갈 수 있다.

★아무리 운동해도 먹는거 조절 못하면 말짱꽝이라고 한다. 맞는 말이다. 내 생각도 식단:운동의 비율을 7:3정도라 생각한다. 그러나 식사량을 결코 한번에 확 줄이지 말자. 너무 갑작스럽게 줄여버리면 운동할 힘도 없어지고 예민해지며 다이어트 자체가 힘들어질 수 있다. 다이어트를 처음 시작할 때에는 천천히 평소대로 먹으면서 운동을 통해서 체중 감량을 시작하고 그 후에 조금식 줄이는 것이 옳다. 그리고 식단을 구성할 때 가장 중요한게 설탕(단당)을 최소화 해야 한다는 점이다. 근력운동하기 직전에는 단당류 섭취가 효율적일 수 있지만 그 외에는 섭취를 자제하는 것이 좋다. 단당류를 섭취하면 체내 혈당이 급격히 올라가서 인슐린이 분비되어 남아도는 당을 지방으로 전화해버리기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 우리가 집에서 먹는 일반식은 잘 먹어도 된다. 단당류는 우리가 군것질을 할 때 훅 들어오기 때문에 다이어트 기간에는 군것질을 하지 않는 자세가 필요하다. 그리고 사람들은 지방에 대한 오해가 있는데 오히려 지방은 적절히 먹어주는 것이 좋다. 지방을 먹었다고 몸에 지방에 쌓이는게 아니다. 견과류나 어류의 기름 같은 불포화지방은 몸에 이로운 기능을 한다. 그리고 삶은달걀을 먹을 때는 노른자도 같이 먹어주는 것이 좋다. 노른자의 지방은 몸에 이로운 지방이기 때문에 버릴 필요가 전혀 없다. 지방에 대해서는 따로 포스팅을 하겠다.

★결국 멘탈싸움이다. 인간은 나약한 존재라서 욕심이 끝이 없고 똑같은 실수를 반복하기 마련이다. 다시는 치킨을 먹지 않을 거라며 다짐했지만 주말만 되면 닭다리를 손에 쥐고 있는 나 자신부터 반성해본다.. 다이어트는 정말로 힘든 일이다. 하기야 쉽다면 이 세상에 뚱뚱한 사람은 없을 것이다. 하지만 힘든만큼 가치가 있는 일이다. 성공한다면 인생이 바뀔수도 있다. 다이어트시에는 항상 긍정적인 마인드를 갖도록 노력하자. 자기계발서를 읽어도 도움이 많이 된다. 나의 이상형인 몸매 사진을 핸드폰 배경사진으로 설정해 놓거나 다이어트에 성공했을 때의 나의 모습을 상상해보자. 가장 중요한 것은 멘탈이 터질때까지 배고픔을 참으면 안된다. 그 전에 간단한 먹을거라도 섭취를 해야한다. 나는 개인적으로 껌을 자주 씹거나 정말 배고플 때 편의점에서 삶은달걀을 사서 먹는다. 그렇게 하면 조금전까지 치킨을 먹고싶던 욕구가 가라앉음을 느낀다. 물도 자주 마셔주자. 우리 몸은 때로 갈증과 배고픔을 혼동한다고 한다. 배고픔을 느낄 때 물을 한 잔 마셔주면 배고픔이 조금 사라진다. 모든 수단을 동원하여 멘탈을 지키도록 노력하자.

누군가 다이어트는 평생의 숙제라고 했던가. 매 년 여름이 오기 전까지 해야 할 숙제임에는 분명하다. 이왕 살 빼는거 올바른 방법으로 하자. 최소 2개월의 기간을 잡고 점진적으로 다이어트를 해야 성공 할 수 있다. 쉽게 뺀 살은 쉽게 찐다. 노력은 배신하지 않으니 힘들더라도 멘탈을 잡고 실천해보자. 모두의 성공을 기원하며 글을 마친다.